Моя тренировочная программа / 3 дня в неделю
Added 2023-08-04 08:49:11 +0000 UTC Прочитали - Выполнили - Repeat - Profit.
День 1: Грудь + Руки
▫️ Жим штанги лежа в смите или классичиский жим 4*10
▫️ Сведение рук в тренажере пэк-бэк 3*15
▫️ Отжимания от босу 3*15
▫️ Сведения в кроссовере нижних блоков 4*15
▫️ Подъем штанги на бицепс 3*15
▫️ Тяга каната вниз-трицепс 3*15
▫️ Подъем гантелей "Молот" 4*15
День 2: Спина
▫️ Тяга штанги в наклоне 4*12
▫️ Тяга верхнего блока к груди 3*15
▫️ Тяга нижнего блока к поясу, сидя 3*15
▫️ Пулловер в блоке стоя 3*15
▫️ Пек Дек, махи назад 3*15
▫️ Махи гантелей в наклоне 3*15
День 3: Ноги
Ноги были моей «проблемой», когда я выступал в номинации mens physique. Мои копыта очень хорошо отзываются на нагрузку, в следствии чего большая доля веса была именно в ногах и заднице. Приходилось много «сливать» для сцены. Сейчас я не выступаю, поэтому за вес и массивность в ногах больше не переживаю, но тренировать ноги я чаще не стал.
Сплит почти всегда построен на базовых упражнениях. Я крайне редко делаю изоляцию с акцентом на ягодицы например или квадры т.к ноги комплексно развиваются от одной тренировки в 8-11 дней. Это особенность моей генетики. Плюс - мои ноги еще и выносливые. Всему виной баскетбольная практика, регби и иже подобные. Я мог упасть по дыхалке, но ноги меня не подводили.
Сплит почти всегда построен на базовых упражнениях. Я крайне редко делаю изоляцию с акцентом на ягодицы например или квадры т.к ноги комплексно развиваются от одной тренировки в 8-11 дней. Это особенность моей генетики. Плюс - мои ноги еще и выносливые. Всему виной баскетбольная практика, регби и иже подобные. Я мог упасть по дыхалке, но ноги меня не подводили.
Когда составляете свой тренировочный план, вы должны учитывать подобные сильные и слабые стороны.
Я НЕ тренирую ноги с плечами и другими мышечными группами, и никогда не понимал «тренировок из интернета», где ноги объединяют с чем-то еще. Я считаю так - если после тренировки ног у тебя еще остались силы на плечи, то ты хреново «пробил» ноги.
Так. К важному.
▫️ Приседания со штангой 5*10
▫️ Жим Ногами 4*12
▫️ Мертвая тяга со штангой 4*12
▫️ Разгибания сидя 2*15
▫️ Сгибания ног лежа 2*15
▫️ Стопа 3*15
p.s. Расшифровка циферок для тех, кто полностью не в теме. 3*15 означает, что указанное упражнение выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Не можете выполнить 15 повторчиков - прекратите выебываться, уменьшайте вес и улучшайте технику.
