Моя тренировочная программа / Дополнительные 2 дня
Added 2023-08-12 11:50:00 +0000 UTCРуки: Есть мнение, что тем, кто занимаются натурально не рационально качать руки в отдельный день. Я считаю иначе. Большие и сильные лапы могут стать вашей визитной карточкой.
Самое главное в моей тренировке - прожимать мышцы. ИМХО - без этого я просто гоняю кровь туда-сюда, что мало результативно. В пиковой точке я намеренно зажимаю мышцы бицепса и трицепса. Не на долго, прожим занимает меньше секунды, но этого достаточно.
По поводу весов. Вопреки всем суждениям я иногда устраиваю силовые деньки для рук, где повторения не превышают 5-6. Вес соответствующий, думаю понятно. Но я не занимаюсь читерством. Раньше бывало, сейчас перестал. Все эти амплитудные забрасывания могут неплохо ударить по позвоночнику, да и вообще это опасно.
К упражнениям.
Самое главное в моей тренировке - прожимать мышцы. ИМХО - без этого я просто гоняю кровь туда-сюда, что мало результативно. В пиковой точке я намеренно зажимаю мышцы бицепса и трицепса. Не на долго, прожим занимает меньше секунды, но этого достаточно.
По поводу весов. Вопреки всем суждениям я иногда устраиваю силовые деньки для рук, где повторения не превышают 5-6. Вес соответствующий, думаю понятно. Но я не занимаюсь читерством. Раньше бывало, сейчас перестал. Все эти амплитудные забрасывания могут неплохо ударить по позвоночнику, да и вообще это опасно.
К упражнениям.
Разгибания рук в блоке (канат) 4*12
Бицепс в кроссовере (верхние блоки, имитация позы двойного бицепса) 3*12
Кик Бэк в кроссовере (нижний блок) 3*12
Молотки 3*10
Жим одной гантели из-за головы 3*10
Плечи: Когда я только начинал работать с железом я вообще не думал о дельтах. В одном из ФОКов ко мне подошел мужчина, который в свое время успел несколько раз выступить по билдингу и выглядел для своих лет весьма внушительно. Подошел, когда я делал подъемы на бицепс и сказал, что я занимаюсь ху*ней ибо раскачивать руки, не имея при этом ярко выраженных плеч - идиотизм. Он был прав, плечи визуально увеличивают руки и человека в целом, какой стороной он бы не встал. С того момента дельтам я уделял чуть-ли не два дня в неделю.
Передний пучок дельт начал развиваться гораздо быстрее, чем средний и задний. Думаю это связано с жимами, разводками и прочими упражнениями на грудь. Поэтому я на долгое время убрал из обихода упражнения на переднюю дельту и по сей день делаю их редко. Опять же, это моя физиология.
По упражнениям. В 90% случаях я начинаю с жима от плеч. Либо штанга, либо гантели. Либо стоя, либо сидя. Но жим присутствуют всегда. Я их чувствую, мне они нравятся. Особенно жим штанги из-за головы. Иногда жим снаряда ставлю вторым упражнением, предварительно утомляя их на махами например. По факту мне достаточно 2-х упражнений, чтобы взорвать дельты. Жим снаряда и махи гантелей в стороны. Все. Остальное я делаю по ситуации. Для моих плеч важна многоповторка. Я не делаю махи в диапазоне 1-2 раз с огромным весом и редко стал жать от плеч на максимум. Это травмоопасно и малоэффективно - ИМХО.
К упражнениям.
Жим гантелей или штанги стоя 5*12
Махи гантелей в стороны 4*15
Протяжка штанги до груди 4*15
Махи гантелей в наклоне или Пэк Дэк на заднюю дельту 4*15
Вариант №2
Махи гантелей в стороны 4*15
Жим штанги из-за головы в Смите сидя 5*12
Подъем прямой или изогнутой палки с нижнего блока до груди в кроссовере 3*15
Разрыв в кроссовере на заднюю дельту с верхних блоков 3*15
Передний пучок дельт начал развиваться гораздо быстрее, чем средний и задний. Думаю это связано с жимами, разводками и прочими упражнениями на грудь. Поэтому я на долгое время убрал из обихода упражнения на переднюю дельту и по сей день делаю их редко. Опять же, это моя физиология.
По упражнениям. В 90% случаях я начинаю с жима от плеч. Либо штанга, либо гантели. Либо стоя, либо сидя. Но жим присутствуют всегда. Я их чувствую, мне они нравятся. Особенно жим штанги из-за головы. Иногда жим снаряда ставлю вторым упражнением, предварительно утомляя их на махами например. По факту мне достаточно 2-х упражнений, чтобы взорвать дельты. Жим снаряда и махи гантелей в стороны. Все. Остальное я делаю по ситуации. Для моих плеч важна многоповторка. Я не делаю махи в диапазоне 1-2 раз с огромным весом и редко стал жать от плеч на максимум. Это травмоопасно и малоэффективно - ИМХО.
К упражнениям.
Жим гантелей или штанги стоя 5*12
Махи гантелей в стороны 4*15
Протяжка штанги до груди 4*15
Махи гантелей в наклоне или Пэк Дэк на заднюю дельту 4*15
Вариант №2
Махи гантелей в стороны 4*15
Жим штанги из-за головы в Смите сидя 5*12
Подъем прямой или изогнутой палки с нижнего блока до груди в кроссовере 3*15
Разрыв в кроссовере на заднюю дельту с верхних блоков 3*15
