Простая экономика

"Я устал и больше не могу". Как победить выгорание?

Added 2024-07-05 10:18:12 +0000 UTC

Я так устал, что мне ничего не хочется. Хочу лечь и лежать, чтобы меня никто не трогал. И даже если вы пока это состояние не пережили, то зуб даю, что вы испытывали одно из перечисленных ощущений:

- вам все безразлично. Причем настолько, что сразу вы устали как только проснулись. А спали вы очень плохо. То, что раньше приносило удовольствие, теперь не вызывает никаких эмоций.

- вы обесцениваете свои достижения. Кажется, что вы ничего не добились и сделать что-то стоящее у вас не получится, появляется синдром самозванца. В результате вы теряете всякое удовольствие от жизни.

- вы считаете свою работу бессмысленной. Зачем я это делаю, для кого? Вы начинаете прокрастинировать, становитесь циничными, раздражительными и агрессивными. Срываетесь по пустякам на коллег и друзей.

Если вы замечали за собой хотя бы одно из этих ощущений, то поздравляю, вы знаете, как выглядит выгорание. Его опасность в том, что усталость копится постепенно, и вот вы уже ненавидите все вокруг.

Вот какие стадии есть у выгорания:

1. Минус энтузиазм. Задачи и проекты уже не кажутся такими интересными, а мотивация начинает снижаться.этой стадии человек полон энергии и мотивации, он заинтересован в своих задачах и проектах. Вы плавно начинаете подгорать.

2. Фрустрация. Появляется разочарование, которое не дает вам получать удовольствие от работы и отдыха. В этот момент вы начинаете выгорать изнутри.

3. Апатия. Вам уже все равно. Завалил проект? Да и плевать. Лишили премии? Да она мне и не нужна. На этой стадии вы уже сгорели полностью. Внутри даже не осталось угольков, а лишь пустота.

4. Осознание. Вам все еще хреново, но теперь вы это понимаете, принимаете и начинаете работать над преодолением этих ощущений.

В той или иной степени все мы выгораем и проходимся по этим стадиям. Просто кто-то не уходит дальше второй, а кто-то застревает на третьей. И тут появляется вопрос - как не уходить в апатию, да и вообще, регулярно встречаться только с первой стадией? Чтобы на него ответить, надо разобраться, а почему мы, собственно, выгораем?

Почему мы выгораем?

Перечисляю основные причины в порядке значимости (для меня):

1. Несовпадение ваших ожиданий и реальности. Самый простой пример - вы пошли учиться на врача, потому что хотели спасать жизни и помогать людям. Отучившись восемь лет, вы попали на работу хирургом в районную больницу. Зарплата мизерная, материалов для работы всегда не хватает, нагрузка сумасшедшая, а руководство ничего не меняет в этой системе. Проработав год-другой, вы понимаете, что все бессмысленно - денег больше не заплатят, всех не вылечишь, а время идет.

Реальность не подтверждает ожидания, вы ждете перемен, но ничего не меняется. А тут еще бывший одноклассник появляется на горизонте. У него все шикарно - дорогая машина, зарплата в несколько раз больше вашей и отпуск два раза в года на островах. А ведь когда-то вы учились в одной школе, просто дороги разошлись.

Подставьте вместо врача свою профессию, и я уверен, что в этот примере вы узнаете себя. Если не узнаете, то поздравляю, вы - настоящий счастливчик.

2. Нарушение баланса в жизни. Человек так устроен, что ему нужна смена деятельности и переключение на разные задачи. Если вы будете день-за днем выполнять одну и ту же задачу или направление задач, и ни на что другое не отвлекаться, то вы очень скоро начнете гаснуть.

Ровно таким путем и выгорают некоторые люди. У них классная работа, которая им нравится. Но проходит время, жаловаться вроде не на что, но запал пропадает и наступает апатия. Все потому, что вы работали в ущерб другим направлениям в жизни - отдыху, отношениям, спорту и так далее. Вам просто негде брать энергию для работы, нет подпитки извне.

3. Перфекционизм. У вас все всегда должно быть идеально - самый лучший доклад, ни одного замечания от начальника или коллег, а все дедлайны должны быть выдержаны, даже если это не всегда зависит от вас. Вы постоянно живете в напряжении и тратите очень много энергии на поддержание этого порядка. Вы распыляетесь на пустяки и уделяете чрезмерное внимание на вещи, которые того не требуют.

4. Высокая мнительность и ответственность. Вы очень переживаете, когда клиенты/руководители/коллеги вами недовольны. Когда в работе происходит сбой, вам кажется, что вы виноваты больше других. Вы очень сильно переживаете по этому поводу и думаете, что вы не достойны той позиции и зарплаты, которые сейчас имеете.

Ну что, узнали, согласны? Если я что-то упустил, напишите в комментарии, а я пока расскажу, как со всем этим справляться.

Как победить выгорание?

1. Работайте с восприятием. Знаете такую фразу - не можешь изменить ситуацию, измени свое отношение к ней? Так вот это самый лучший совет, который можно дать всем, кто ненавидит свою работу. Причем все бросить и уволиться всегда легко. Для начала подумайте:

- какие перспективы есть на вашей нынешней работе и двигают ли они вас к вашим глобальным целям (статья про то, как ставить глобальные цели, тут);

- чего в вашей работе больше для вас - плюсов или минусов;

- какие у вас есть альтернативные способы занятости и чем они лучше нынешней работы.

Вполне вероятно, что честно ответив на эти вопросы, вы убедитесь, что ваша текущая работа - не такое уж и плохое место. И тогда надо не уходить хлопнув дверью, а плавно налаживать рутину. Вот как это можно сделать:

- попробуйте поговорить. Возможно, вас не устраивает отношения с коллегами. Или вы считаете начальника идиотом. Или вам не нравится, какие задачи вам дают. Друзья, для всего этого существует рот. Берете и говорите с людьми. Поверьте, хуже уже не будет. Как минимум, вы расставите все точки над «i» и поймете, почему вам так тошно заниматься тем, чтобы вы делаете прямо сейчас.

Не устраивает зарплата? Поговорите с шефом. Он не готов платить больше, а вы цените себя выше? Помониторьте вакансии и, если вы действительно стоите дороже, уходите. Но сначала все же попробуйте договориться.

В общем, не замалчивайте ваши проблемы. Вполне возможно, что причина вашего выгибания решится одним разговором с нужным человеком.

- расширяйте сознание. Нет, тут я вас не призываю что-нибудь употребить. Очень часто нам кажется, что мы находимся в безвыходном положении, но на деле мы просто не замечаем другие возможности, так как рутина затуннелила наше зрение. Возможно, вам надо слегка сменить направление работы.

Почитайте три любые книги по вашей теме или пообщайтесь с людьми вашей или смежной профессии. Это даст вам отличный буст и расширит восприятие - вы увидите то, чего не замечали раньше. К примеру, я мог до сих пор сидеть преподавателем, который занимается студенческими научными работами. Но ведь начать делать видео на Ютубе по экономике - это так просто. Но пришло в голову это именно мне.

- придерживайтесь порядка. Удивительно, но выполнение мелких повседневных действий нас успокаивает. Зайдите утром в любимую кофейню, приехав на работу, запишите задачи на день в блокнот и так далее. Такие ритуалы помогают вам сохранить концентрацию и ясность ума. Вы будете понимать и помнить, зачем вы сегодня здесь находитесь, и какая у вас долгосрочная цель. Это очень сильно спасает от расфокусировки и ощущения, что в вашей работе и жизни не так уж много смысла.

- идите своим путем. Не отождествляйте себя с выполняемой работой или занимаемой должностью. Вы не просто винтик в системе, а сплав жизненного опыта, полученных знаний, выполненных целей, амбиций и интересов. В любой момент вы можете встать и уйти на другую работу, заняться чем-то другим. Вас никто не может принудить работать на этом месте.

Не сравнивайте свои достижения с другими - у вас свой путь и своя жизнь, поэтому сравнивать надо только себя сегодняшнего со своим вчерашним. Осознание этой мысли отрезвляет и позволяет спокойно идти к своим целям, не отвлекаясь на внешний шум. Жизнь у вас только одна и за вас ее никто не проживет.

Каждому из нас важно осознавать, что мы что-то собой представляет на профессиональном поприще. Получить этому подтверждение можно только если вы увидите результат работы.

Этот раздел закончу мыслью, что выгорание на работе это нормально, даже когда она вам очень нравится. Если вы любите свое дело, верите в него, у вас хорошо получается, вы делаете что-то большее, чем вы сами, — это не гарантия, что вы не выгорите. Наоборот, велик риск, что вы упустите тревожные сигналы. Поэтому не думайте, что выгорание это признак того, что надо срочно менять работу. Это повод чтобы остановиться и откалибровать свой внутренний навигатор.

2. Найдите свой баланс

Обычно говорят, что волшебной таблетки нет. И, отчасти, это правда. Но хорошая новость в том, что если системно подойти к вопросу выгорания, то окажется, что все не так уж сложно. Помните я говорил ранее, что одной из причин является дисбаланс разных сфер жизни? Так вот, скорее всего вы не знаете, какие сферы у вас проседают.

Чтобы это понять, надо заполнить вот такую диаграмму, которая наглядно покажет, что именно вы заруинили. Нарисуйте свою диаграмму и посмотрите, какая из областей вносит дисбаланс в вашу жизнь. Начните работать над ее повышением, и угольки в вашей душе начнут шевелиться.

Например, у вас хорошая работа, приличная зарплата, но вы не умеете отдыхать. Вот она - точка, которая может быть причиной вашей усталости. Даже если вы не любите отдыхать и вам кажется, что это пустая трата времени, отнеситесь к отдыху как к неотъемлемой части вашего прогресса.

Отдых, это способ сделать шаг назад, чтобы потом прыгнуть на пять шагов вперед. Без него вы будете работать все менее эффективно, и сами не заметите как выгорите дотла.

Очень важно понимать, что отдых это то, после чего вы чувствуете себя лучше - спокойнее, расслабленнее. Просмотр тик-тока, после которого у вас гудит голова и в голове полная каша - не отдых. То же самое касается алкоголя или других деструктивных привычек. Отдых должен вас восстанавливать, а не съедать ваши силы.

Причем, я не говорю о том, что надо лежать и смотреть в стену. Нет. Хорошей формой отдыха является хобби. Вообще, хобби это палочка-выручалочка в борьбе с выгоранием. Переключение мозга на другую активность отвлекает вас от циклических мыслей и разгружает вашу голову. Просто найдите то, что доставляет вам удовольствие, и где вы теряете счет времени. Оно станет вашим спасательным кругом.

Если хобби у вас нет, пробуйте все подряд - собирание моделей, картины по номерам, изделия из кожи, чтение художественной литературы. Вам надо что-то, что переключает вас с мыслей о работе. Если работаете руками, то хобби должно быть интеллектуальным.Если работа умственная, хобби должно быть завязано на физическом труде, где надо что-то делать руками.

Хорошо для этого подходит спорт, который я тоже отношу к виду отдыха. Здесь вы нагружаете мышцы и встряхиваете голову. Вариантов так много - от индивидуальных до командных, что выбрать есть из чего - от воллейбола до походов. Хотите побыть наедине с собой - наушники, кроссовки и вперед - полчаса медитативного бега или велосипеда вас хорошо встряхнут.

Если у вас не получается отдыхать/заниматься спортом спонтанно, то вносите эту деятельность в свой распорядок как делаете с рабочими задачами. Я сам так делаю, иначе безвылазно сижу за компьютером и теряю в продуктивности. В общем, планируйте отдых, а потом скажете мне спасибо.

3. Работайте с приоритетами

Перво-наперво вам надо избавиться от убеждения, что все должно быть идеально. Идеальность существует только в вашей голове, и мир не обязан ей соответствовать. Более того, в жизни очень мало вещей, на которые вы можете повлиять и взять под свой контроль.

Лучше сфокусируйтесь на тех задачах, которые действительно важны для вас в перспективе, и не тратьте силы и нервы на рутину. К примеру, я, как автор, могу потратить утро на написание сценария следующего видео, или доказывать в комментариях к своим же постам, кто прав, а кто нет. Что из этого важнее, думаю, вопрос риторический.

Так же и вы, определитесь, что важно для вас, и направляйте свою энергию в это русло. А к остальном относитесь спокойнее. Ожидая того, что все когда-нибудь будет идеально, вы впустую тратите время. Вы бесконечно фокусируетесь на негативе и попадаете в замкнутый круг. Расслабьтесь. Почитайте по этой теме известную книгу «Тонкое искусство пофигизма».

4. Обращайтесь за помощью

Если вы нашли интересное хобби, начали отдыхать, и вообще попробовали выполнить все вещи из списка выше, но ничего не помогает, то надо обращаться к специалисту. Одно дело, когда вы устали, а на утро вновь все хорошо. Другое дело когда вы целыми днями ничего не едите, плохо спите и безразличны ко всему. Не занимайтесь самолечением, если чувствуете, что вам нужен специалист, выбирайте того, кто больше вам подходит - психолог, психотерапевт или психиатр. Разницу между ними я рассказывал в этом посте в телеграмме (https://t.me/prostoecon/818).

Вывод

Самая отрезвляющая мысль - это что выгорание неизбежно настигает каждого. С ним надо просто смириться, но контролировать его стадию. Вот лично я выгораю каждый раз, когда часами сижу за монтажом очередного видео. Мне кажется, что получилось так себе, его никто не посмотрит, и вообще я не заслуживаю такую большую аудиторию.

Но я понимаю, что этот стресс надо интерпретировать иначе. Да, мне хочется делать более крутые видео, но если бы не выгорание, то я бы не чувствовал этого стимула и желания делать лучше и лучше. Я бы думал, что все и так хорошо.

Выгорание и стресс, который его провоцирует - источники нашего роста и перманентного улучшения. И когда ты это осознаешь, то принимаешь усталость как часть своей жизни. Просто надо вовремя понять, когда снижение энтузиазма переходит в стадию фрустрации, и ударить по своему унынию из всех орудий, описанных в разделе «Как победить выгорание».

Что почитать по этой теме:

1. Семь шагов к стабильной самооценке. Б. Литвак

2. Тонкое искусство пофигизма. М. Мэнсон

3. Терапия настроения. Д. Бернс

Если знаете хорошие книги, делитесь ими в комментариях. Другим читателям будет полезно.

С уважением, ваш Автор